Vitaminler
Vitaminler, sağlıklı beslenme için küçük miktarlarda alınmaları zorunlu olan ve eksikliği durumunda vücudun çalışmasında bozukluğa yol açan moleküllerdir.
Vitamin, Latince yaşam anlamına gelen “vita” sözcüğünden türemiştir. Vitaminler, kimyasal tepkimelerde görev yapan proteinlere (enzimlere) bağlanarak onlara yardım eden, yani ko-enzim olarak görev yapan moleküllerdir.
Vitaminler suda çözünen ve yağda çözünen vitaminler olmak üzere iki gruba ayrılır.
Vitamin B1 (tiamin), vitamin B2 (riboflavin), vitamin B3 (nikotinik asit, niasin), vitamin B5 (pantotenik asit), vitamin B6 (piridoksin), vitamin H (biotin), folik asit, vitamin B12, vitamin C (askorbik asit) suda çözünen vitaminlerdir. B12 ve C hariç, bu vitaminler vücutta depolanmaz ve düzenli olarak hergün alınmaları gerekir.
Vitamin A, D, E ve K ise yağda çözünür. Yağda çözünen vitaminler, kanda lipoproteinler veya özel bağlayıcı proteinler tarafından taşınır. Vitamin A, D ve K karaciğerde, E ise yağ dokularında depolanır.
Provitamin A, A Vitamini
Provitamin A ya da ince bağırsak çeperlerinde A Vitaminine dönüşen Beta Karoten olarak bilinen maddedir. Görme yetisi üzerinde olumlu etkileri olmasının yanı sıra hücrenin gelişmesinde ve kemik oluşumunda, derinin korunması ve yenilenmesinde de önemli rol oynamaktadır. Nefes alma, duyma, mukoza, erkeklik hormonlarının sağlıklı bir şekilde üretimi ve Embriyo’nun ana rahmi içinde sağlıklı gelişimi açısından son derece önemlidir. Kişiyi serbest radikaller yüzünden oluşabilecek zararlardan korur, ve bu açıdan kalp hastalıkları ve kansere karşı önlem açısından rolü büyüktür. Ayrıca deriyi güneş ışığına karşı da korur.
A vitamini nelerde bulunur? : Havuç, kabak, balkabağı, şalgam, ıspanak ve brokoli zengin beta karoten kaynaklarıdır.
Önerilen günlük doz: 2-4 miligram, Goji berry içeriğinde bulunan miktar: 7,4 – 12,6 mg.
B Vitaminleri
Vitamin B1
B1 Vitamini (Thiamin): Karbonhidratın değerlendirilmesinde etkisi vardır. Tiroit bezinin, kalbin ve kasların optimal işlevselliği açısından son derece önemlidir, sinirler için yararlı etkisi bilinen bir Vitamindir ve dayanıklılığı da arttırır.
B1 vitamini nelerde bulunur? : B1 vitamini, kepekli ekmek, bitki yaprakları ve yumurta sarısında bol miktarda bulunur.
Önerilen günlük doz: 1,2 miligram, Goji berry içeriğinde bulunan miktar: 0,15 ila 27 mg arasında.
Vitamin B2
B2 Vitamini (Riboflavin): Yağların, proteinlerin ve karbonhidratların değerlendirilmesi, gözler ve sinir sistemi için önemlidir. Alyuvarların büyümesi ve yapılıp üretilmesi konusunda da etkilidirler.
B2 vitamini nelerde bulunur? : B2 vitamini, yapraklı sebzelerde, balıkta, sütte ve yumurta’da bol miktarda bulunur.
Önerilen günlük doz: 1,2-1,4 miligram, Goji berry içeriğinde bulunan miktar: 1,3 mg.
Vitamin B3
B3 Vitamini (Niacin, Nikotin asidi): Kalp, damarlar, dolaşım ve sağlıklı bir cilt için son derece önemlidir. Farkındalığı ve konsantrasyonu güçlendirir, migren ve mide-bağırsak yolu rahatsızlıklarında yardımcı olur.
B3 vitamini nelerde bulunur? : B3 vitamini için en zengin kaynak kırmızı et ve karaciğerdir. Ek olarak yeşil sebzeler, çay, kahve, ceviz, fındık, buğday, çavdar ve baklagiller de iyi birer B3 vitamini kaynağıdır.
B3 Vitamini önerilen günlük doz: 13-16 miligram, Goji berry içeriğinde bulunan miktar: 4,5-88 mg.
Vitamin B5
B5 Vitamini (Panthothen asit): Yaraların iyileşmesini hızlandırır ve vücudun savunma mekanizmalarını geliştirir. Yağların, karbonhidratların ve proteinlerin değerlendirilmesinde ve hormon oluşumu açısından önemlidir. Saçlara deriye ve mukozalara da iyi gelir. Mide bağırsak sisteminin normal çalışmasına yardımcı olur; kolesterol, D vitamini, kırmızı kan hücreleri ve antikorların üretimi için gereklidir
B5 vitamini nelerde bulunur? : Dana eti, karaciğer, balık, tavuk, yumurta, peynir, fasulye, tahıllar, karnabahar, bezelye, avakado, patates, mısır ve kuru yemişler de bolca bulunur
B5 Vitamini önerilen günlük doz: 6 miligram, Goji berry içeriğinde bulunan miktar: 1-1,2 mg.
Vitamin B6
B6 Vitamini (Pyridoxine) : Hormonlar, kırmızı kan hücreleri, sinir hücreleri ve enzimlerin oluşumunda rol oynarlar Ayrıca B6 vitamini iştahımızı, uyku düzenimizi ve ruh durumumuzu etkileyen serotonin adlı maddenin yapımında da etkili olmaktadır B6 vitamini ayrıca bağışıklık sistemini güçlendirir. Kolesterol birikimine engel olarak kalbi korur, böbrek taşı oluşumunu engeller.
B6 vitamini nelerde bulunur? : Vitamin B6 en fazla mayada, pirinç kabuğunda, yumurta sarısında, tahıllarda ve sebzelerde bulunur. Karaciğerde, balıkta ve sütte de az miktarda B6 Vitamini vardır.
B6 Vitamini için önerilen günlük doz: 2 mg.
Vitamin B12
B12 Vitamini (Kobalamin, Cobalamin) : Protein oluşumunda aminoasitlerin işlevinde rol oynamaktadır. Folik asit ile bileşimi sinir hücrelerinin korunabilmesi ve DNA sentezi için gereklidir. Yine folik asit ve B6 vitamini ile birlikte kalp hastalıklarını ve damar tıkanıklığını önleyici rol oynamaktadır. Öğrenme ve bellek kapasitesini geliştirir.
B12 vitamini nelerde bulunur? : Dana eti, dana karaciğeri, böbrek, süt ve süt ürünleri, peynir, yumurta akı, karides ve midye’de yeterli miktarda bulunur.
B12 Vitamini için önerilen günlük doz: 2-5 mcg.
C Vitamini
C Vitamini (Askorbik asit): Enfeksiyonlardan korur, radikalleri yakalar ve kansere karşı korunma sağlar. C vitamini’nin bağışıklık sistemini güçlendirdiği bilimsel çalışmalar ile ortaya konulmuştur. Bağ dokularını güçlendirir, performansı arttırır, yaraları iyileştirir, stresi azaltır, alerjilere karşı iyi bir savaşçıdır. Demirin vücut içerisindeki dolaşımı ve değerlendirilmesi için de önemlidir.
C vitamini nelerde bulunur? : Yeşil sebzeler (özellikle maydanoz), meyveler (portakal, limon), kuşburnu, domates, acısız kırmızı biber ve turunçgiller (greyfurt, mandalina) değişik miktarlarda C Vitamini içerir.
C Vitamini için önerilen günlük doz: 75-100 miligram, Goji berry içeriğinde bulunan miktar: 29-148 mg.
Vitamin D
D Vitamini (Kalsiferol) : İnce bağırsaklarda kalsiyum ve fosforun emilimini düzenler. Böylece kemik gelişimi, sertleşmesi ve tamiri üzerinde etkilidir. Raşitizmi önler. Böbrek hastalıklarında düşük kan kalsiyumu seviyesini düzenler. Kas kasılmalarını önler. Kemik ve diş gelişimi üzerindeki etkileri nedeniyle özellikle bebeklerde ve büyüme çağındaki çocuklarda D Vitamini ihtiyacını karşılamak önemlidir.
D vitamini nelerde bulunur? : Güneş başlıca D Vitamini kaynağı olmakla bilikte, D Vitamini daha çok balık yağında ve yumurta sarısında bulunur. Süt ve süt ürünlerinde de az miktarda vardır.
D Vitamini için önerilen günlük doz: 10-15 mcg. (400 IU)
Vitamin E
E Vitamini (Tokoferol) : Hücre yapısının bozulmasını engeller, yaraların iyileşmesini hızlandırır. Kansere karşı koruyucudur. Damar sertliğini ve tıkanmalarını engeller. Cildi güzelleştirir. Bağışıklık sistemini güçlendirir. E Vitamini çok güçlü bir antioksidan‘dır.
E vitamini nelerde bulunur? : Ispanak, kabak, lahana, marul, zeytinyağı, balık yağı, fındık, ceviz, ton balığı, yumurta sarısı, domates ve patateste bol miktarda bulunur.
E Vitamini için önerilen günlük doz: 150-300 mcg. Goji berry içeriğinde bulunan miktar: 29-148 mg.
Vitamin H
H Vitamini (Biotin, biyotin, B7 Vitamini, Vitamin B7) : Kan şeker seviyesini ortalama düzeyde tutmaya yardımcı olur. Kemik iliği gelişimi için çok gereklidir ayrıca sağlıklı sinir dokuları için de gereklidir. Saç ve tırnaklara olan pozitif etkilerinden dolayı “Güzellik Vitamini” denilir. Cilt, tırnak ve saç sağlığını korumak için gerekli bir vitamindir.
H vitamini nelerde bulunur? : Karaciğer, böbrek, süt ürünleri, yulaf, fındık, istiridye, ıstakoz, alabalık, maya, karnabahar, patates ve Yumurta sarısı’nda bulunur.
H Vitamini için önerilen günlük doz: 150-300 mcg.
Vitamin K
K Vitamini (Naftakinon) : Kan pıhtılaşmasında önemli rolü vardır. Özellikle yaşlılarda kemikleri güçlendirir. K vitamini eksikliği, basur, burun kanaması, adet döneminde aşırı kanama gibi sonuçlar doğurabilir.
K vitamini nelerde bulunur? : Lahana, karnabahar, ıspanak, soya fasulyesi ve tahıllarda bulunur.
K Vitamini için önerilen günlük doz: 80-150 mg.
Özellikle kışın Nezle, Grip, Fananjit ve benzeri soğuğa bağlı hastalık durumunda vücudumuz vitaminlere çok daha fazla ihtiyaç duyar. Piyasada değişik paket ve ambalajlarda satılan vitamin ve mineral tabletleri (Supradyn, One a Day, Pharmaton vb..) yerine günlük uygun dozda Goji Berry tüketerek aynı etkiyi sağlamış olursunuz.